Ｗ杯開催国ロシアの定番ダイエットフードは「そば」！？ 意外にもロシアは世界一のそば消費大国だった！ マイクロダイエットのサニーヘルスが調査レポート
2018ワールドカップ開催国ロシアの食べ物といって、真っ先に思い浮かぶのはロシア料理店の定番であるピロシキやボルシチ。アルコールではウォッカというイメージです。
ところが、ロシアは意外にも、世界一の「そば」の消費大国だという調査レポートを、ダイエット食品「マイクロダイエット」を展開するサニーヘルス株式会社が公開しました。
日本では、そばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的ですが、ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化があるそうです。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきました。
そんなロシアの国民食とも言えるそばは、ダイエットフードとして非常に優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されているとのこと。
そばは穀類No.1と言われる栄養価の高い食品であると同時に、「GI値」の低い穀類として注目されています。
GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なります。
GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い＝太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか＝太りにくいというのは定説になっています。GI値で見ると、食パン、白米はGI値が高く、そばはGI値が低いことからダイエット向きということになります。
主な穀類のGI値を高い方から並べると以下のようになります（カッコ内はGI値）。そばは、全粒粉パンに次いでGI値が低いことがわかります。
食パン（95）
フランスパン（93）
白米（88）
餅（85）
うどん（85）
そうめん（80）
赤飯（77）
パスタ（65）
ラーメン（61）
玄米（55）
雑穀米（55）
ライ麦パン（55）
そば（54）
全粒粉パン（50）
そばは、GI値が低く体脂肪になりにくいだけでなく、タンパク質やビタミンB1、B2、ポリフェノールが豊富に含まれています。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変換するのに不可欠。ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助ける働きがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促します。
ビタミンB群は水溶性なので水に溶けやすいですが、そばの実をお粥にして食べるカーシャなら、汁ごと食べるので余すことなく摂取することができます。麺のそばの場合は、茹でる時にビタミンB群が流出してしまうので、そば湯を飲むようにすることで摂取できます。
そばには植物性タンパク質も多く、精白米の9.2％に対して12.1％と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれているそう。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれています。
そばが体にいいと言われる理由はそれだけではなく、ポリフェノールの一種である「ルチン」も含まれています。そばの実の外層部分に多く含まれるルチンは、毛細血管強化、高血圧予防、酸化防止などの効能が期待できるとされています。ルチンはビタミンB群と同様、水に溶けやすい性質があるので、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなります。
サニーヘルスでは、栄養豊富で太りにくい糖質のそばを日常的に取り入れるなら、麺のそばだけでなくそばの実も利用することを提案しています。
日本でも、徳島県の郷土料理「そば雑炊」や、山形の「むきそば」などがあります。「そば雑炊」は、そばの実と野菜をだし汁で煮込んだ料理で、具が入っているため麺のそばよりも更にヘルシーです。
「そば雑炊」をアレンジして、だし汁の代わりにコンソメや鶏ガラスープなどでそばの実とたっぷりの野菜、タンパク源になる豆腐、油揚げ、肉、鶏団子、白身魚などと煮込めば、1品で栄養バランスの取れたダイエットフードになるとのこと。そばの実は15～20分ほど煮れば柔らかくなります。
もっと手軽に食べるなら、そばの実をご飯と一緒に炊けば雑穀米感覚で食べられて、GI値を下げることができます。
また、ネット通販などでそば粉を使ったパンケーキミックスも入手可能。パンケーキだけでなく、むしパンやロールケーキも作れます。
糖質制限ダイエット中の人でも、そばなら罪悪感なく食べられるとのこと。サニーヘルスでは、ロシアＷ杯を機に、麺以外にもそばを食卓に取り入れてみることを提案しています。